臀部练习

1、骨盆

向上提高骨盆是对臀部肌肉最有用的拉伸练习。平躺在地板上，膝盖曲折，双手沿身体天然放置，留意将骨盆渐渐举高一点，随后再渐渐放松复原。

2、冲刺

假如你关节不适，更应正确完结每一步。不要把重心落在脚后，而应该尽量均匀分散分量。冲刺时坚持一只脚在前，然后再回到本来的方位，另一只脚重复相同的动作。

3、下蹲

两脚迈开与肩同宽，然后做深蹲，略微抬起并重复该动作5至6次。

压力练习

1、单车练习

单车练习被认为是最有用的压力练习，由于单车练习对正面以及旁边面肌肉都会发生效果，并且不会对腰部形成晦气影响。开端时，腰部紧贴地板，身体躯干渐渐举高，然后做膝盖轮番靠头的动作，右膝盖应该碰到左手肘，相反方向重复该动作。

2、仰卧双腿抬臀

仰面躺下，背部紧贴地板，双手沿体侧放下。向上抬起双脚，膝盖天然曲折，紧贴脚踝。利用腹部肌肉渐渐抬起臀部并朝头的方向卷曲。

3、跳高

众所周知，跳高效果于全身肌肉，在**加美丽凹凸感的一起，最好强化腹部肌肉。务必使手肘方位安定，稳住躯体，腹部肌肉紧绷，坚持这样的姿态坚持30至40秒，然后屡次重复。

4、伸手曲折

经典曲折练习在许多当地有相似之处，在完结这些动作之前双手不要环在脑袋上，而是把手伸到脑后，加大肌肉强度将**加动作难度。

腰部

1、“超人”式

腹部着地，双手伸向前方，一起双手双脚向上伸，在最高点处逗留几秒钟，再渐渐将指尖和脚尖放到地板上。如此重复10至12次，留意放松背部。

2、旁边面跳高

以左侧身体躺下，将双手放到肩上并往上跳，使身体坚持直线，当您的身体稳定住的时分，将右手放到大腿上并使膝盖接近腹部。以这样的姿态坚持1秒钟，然后回到开端时的状况，如此重复10至12次。

3、曲折

开端动作：将双腿放到肩部，双手放到脑后并合十，背部笔挺，然后开端做曲折练习，试着用左手肘碰到右肩(一起伸出一条腿并向前曲折)，然后反方向做相同的动作。

臀部内侧

1、侧躺

侧躺，用下方的手支撑，而上方的手向前伸，坚持与腰或与背同高。上方的膝盖曲折并放在下方膝盖后方的地板上，下方的腿向本身鼻子的方向笔挺，将下方的腿抬到最低的高度，最大极限地打开脚后跟。

2、滚式跳高

一条腿呈90度曲折下蹲，另一条腿尽量后伸，身体坚持水平，手掌能够放在大腿上以支撑身体。平稳地将一条腿上的分量转移到另一条腿上，沿着地板翻滚骨盆，此时背部应坚持平衡，骨盆不能抬得太高。

3、蛙式下蹲

大幅劈开双腿，到脚后跟能并拢的程度，背部笔挺渐渐下蹲到膝盖呈90度曲折，然后渐渐回到原始状况，在下蹲时应紧绷臀部和后臀肌肉。