不去健身房怎么取得比较好的健身效果？

北京养生会所：运动健身许多的人都会去健身房，有的人不想去健身房，又想具有健康的外形怎么办呢？该做哪些运动才干练出好外形呢？

站立：每天坚持堪比马拉松

“你瞧，我正站着，这需求腿上的悉数小块肌肉和其他肌肉力量做支撑。”迈克·罗斯茂博士说，他习气站着工作，如果能长时刻坚持每周5天、每天累计3小时的站立，就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。对此，北京体育大学运动生理教研室副教授汪军表明，每天站3小时不是接连站，不然血液循环会受影响。

北京养生会所与坐着、躺着比较，站着能消耗更多能量，但与跑步、游水等运动比较，效果还是较小。但迈克·罗斯茂给咱们最大的启示是，咱们需求寻觅全部时机让自己动起来，比如尽量走过去和搭档*流，站着接电话，尽量走楼梯，去超市时把车停得较远等。

步行：健康就是每天行走一万步

步行作为最简便易行的中等强度的膂力活动，与慢跑比较，步行因动作弛缓——脚底落地所发生的冲击力是体重的一半而被以为更安全，也更领易于掌握，而且膂力消耗小，故而适合老、中、青各个年龄段人群。在国内外普遍推荐的健康处方是每天行走一万步。

一周步行3小时以上，就能够下降35%——40%患心血管疾病的危险;每天走一万步的人，患心脑血管病的几率会下降60%;一周步行7小时以上，还能够下降20%的乳腺癌罹患率，一起对II型糖尿病有50%的辅佐效果。北京养生会所最近，包含以色列、美国在内的科学家们惊喜地发现，温文地健步行走，乃至还具有神奇的抗衰老成效!

平板支撑：最盛行的无器械运动

它几乎是今年最风行的运动，在地产大佬潘石屹、作家六六等名人带动下，晒平板支撑时刻成了不少人每天的必修课。北京养生会所告诉您它的效果与俯卧撑相似，能够很好地锻炼中心肌肉群，进步身体平衡能力。

平板支撑的动作一定要标准，不然可能引起颈椎或腰椎损害。其动作方法是：俯卧，两肘支撑于地上，且距离与肩同宽，两脚尖并拢，上臂与躯干尽力坚持90°，尽量让头、肩、腰、腿和臀部坚持在同一平面上，髋关节不能下落或向身体两边倾斜。北京养生会所告诉您做平板支撑一定要量力而行、按部就班。北京养生会所能够分成4——6组进行练习，每组做20——30秒，中心歇息20秒。有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人，最好在医师指导下做。