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第一式俯卧撑坐式

先将身体趴下，两手支撑地上，双手间隔与肩同宽，将两手的手指朝向身体的外面侧，整个身体的状况像是在做俯卧撑的状况。接下来两手的手肘曲折，一起将身体中心移向右边，身体往右歪斜。然后再将身体的中心移回到中心，接着中心又向左移，就这样左右来回移动，做一分钟。继续的时刻能够更长，能够在到达身体疲劳的时分再停下。

第二式跳绳式

这式动作首要训练膀子的部位。首先预备一条跳绳，两手拿着绳子的两端，手心向上，预备好后开端跳。跳绳的时分自己把握住节奏，在确保跳绳能正常进行的时分，渐渐地将两手臂打开。继续跳两分钟。该式动作能够令手臂转大圈，充分调动手臂的肌肉运动。

第三式上下式

上下式首要是针对背部还有二头肌的训练。找一张健壮且高的桌子，然后躺在桌子的下面。然后用两手捉住桌子的边际，拉升，将身体拉起，靠近桌面，此刻脖子要挺直，感触手臂肌肉的力气。拉起身体后坚持状况1分钟，然后再放下身体。重复动作几分钟或许做到身体累了停止。除了在桌子底下做，还能够找一根杆或许扫凭据，架在两张凳子的上面做。

第四式伸展式

伸展式训练的部位是身体膀子和下臂的方位。预备两个1至2磅重的哑铃。先站直，将两脚打开到遇见同宽，两手一边别离拿着一个哑铃，手心向下抬起双手至与地上平行，然后曲折手肘，接着再伸直，曲折伸直重复动作1分钟即可。

第五式单臂式

该式目的训练三头肌。先坐在地上上，收起两腿，脚踩在地上，让双腿的脚并拢在一起，然后两手放在间隔臀部30厘米左右的当地，两手臂与膀子同宽，手指朝向臀部的方向。接着手臂支撑地上，让臀部脱离地上抬升起来，接着左面手肘曲折起来，使得臀部下沉至挨近地上，但不要坐在地上上。左臂康复伸直，换右手肘曲折做动作。轮番手臂替换1分钟。

第六式行进式

行进式训练的首要方位是膀子。预备两个1到2磅的哑铃，一手别离拿着一个，两手掌相对将手放在脸前的高度。然后左腿迈向前大约6英尺的当地，右脚也向后迈6英尺。接着左手向前伸，然后右手也伸。在开端的时分速度能够慢一些，到后面渐渐加强到本身能到达的速度，每次操作练5分钟。

第七式伸缩式

伸缩式首先左手的掌心向下举起伸直与地上水平，用右手掰左手手指，往回掰。然后双手伸打开与肩同宽，接着渐渐放下双手。然后右手臂抬升至水平方位，做重复动作。操作练动作10次即可。