老睡不着 不妨来个睡眠仪式

    睡前听轻音乐、洗热水澡等有助于快速入睡，如果睡眠障碍持续存在，需寻求医生帮助。

    据世界卫生组织调查，在世界范围内，约1/3的人有睡眠障碍，我国有各类睡眠障碍的人更是高达38.2％，高于世界27％的比例。专家介绍，睡眠障碍可 引发多种急慢性疾病，如高血压、糖尿病、心脑血管疾病等，还有可能出现猝死的严重后果，但目前，还有许多人对睡眠障碍存在诸多认识误区。专家提醒，有规律 的体育锻炼、定时起床、避免饮用含咖啡因和酒精等饮料等都有利于睡眠。此外，如果老睡不着，不妨举行一个睡眠仪式，比如听轻音乐、洗热水澡、阅读等。当 然，如果睡眠障碍持续存在，最好寻求专科医生的帮助。

　　警惕六大认知误区

　　广州医科大学附属第三医院精神医学科主任周伯 荣介绍，睡眠障碍是指睡眠-觉醒过程中表现出来的各种功能障碍。最常见的表现形式是失眠症，包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡、醒 后感到不适、疲乏或白天困倦等。要“清除”睡眠障碍，首先要澄清六大认识误区。

　　误区一：睡眠越多越有益健康

　　睡眠对健 康固然很重要，但并非睡得越多越好。“每个人每天所需的睡眠时间差异很大，这与人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度、睡眠习惯和饮食等许多因素有 关。”周伯荣说，有5%的人每天睡眠只需6小时以下，有5%的人每天需要睡眠10小时以上，大多数人每天睡眠时间为7～8小时。“所以睡眠的时间长短需要 根据自己的身体反应来定义，没必要过分强求。”

　　误区二：做梦是没有休息好

　　“人的整个睡眠过程分为非快速眼动期和快速 眼动期，其中快速眼动期占总睡眠时间的20%～25%，梦的80%发生于快速眼动期，如果睡眠者正好在此期醒来，则能完整的叙述梦，否则梦的回忆则是不完 整的。”周伯荣说，梦是一种普通的生理现象，每个正常人在睡眠过程中都会做梦，而做梦对睡眠质量并没有影响，如果第二天精神状态很好，就不能认为没有休息 好。

　　误区三：不需要午睡

　　很多人认为，午睡是中国人的特有习惯，人家外国人不睡午觉照样好。其实不然。“午睡对协调生 理时钟和24小时周期是有帮助的。”周伯荣分析，研究表明，午睡对健康的帮助远远超过药物对人体的帮助，适当的午睡可以防止早衰，使心血管病的发病率减少 30％，但午睡时间不可过长，一般以15～30分钟为宜。

　　误区四：饮酒可以助眠

　　睡前喝酒虽能缩短入睡时间，但会使睡眠变浅，中途觉醒次数增多，使睡眠变得断断续续，总体睡眠质量下降。“而且，在睡眠中，酒精分解的有害物质不能及时排除体外，在体内长时间积存会毒害身体，使身体各方面机能下降。”

　　误区五：打鼾是因为睡得香

　　很多人把打鼾看成是睡得香的表现。但其实，很大一部分打鼾是睡眠呼吸暂停综合征的表现，如果经常听到配偶或与其睡一床的人抱怨鼾声大，就要考虑睡眠呼吸暂停综合征的可能了。

　　误区六：吃安眠药会上瘾

　　周伯荣说，很多有睡眠障碍的患者谈“药”色变，拒绝使用安眠药，担心会对药物产生依赖。“实际上，经过多年医学的发展，很多新型的镇静催眠药物不断面世并投入临床使用，这些药物副作用小，一般不会形成依赖性，安全性很好。”

　　5种原因引起睡眠障碍

　　周伯荣分析，引起睡眠障碍的原因主要如下：1.精神科疾病：如抑郁、焦虑、躁狂症等；2.适应性睡眠障碍：由于应激刺激、冲突、环境改变引起的情绪波 动，激起原来睡眠模式改变，如人际关系冲突、离婚、失业等；3.躯体疾病：如关节炎、夜尿症、心绞痛、甲状腺功能亢进、低血糖等都可能影响睡眠；4.内因 性睡眠障碍：周期性肢体运动障碍、不宁腿综合征、睡眠呼吸暂停综合征等；5.不良的睡眠习惯：如睡前喝大量咖啡、茶、抽烟；临近睡眠前锻炼身体；每天睡觉 没有规律等。

　　睡不着，来个睡眠仪式

　　周伯荣提醒，一旦发现自己出现睡眠障碍，就应及时调整自己的作息习惯和对睡眠的态度，如果睡眠障碍持续存在，可寻求专科医生的帮助，寻找病因，正确诊断，及时进行心理疏导或是药物治疗。

　　此外，他还推荐了一些有助睡眠的小贴士：

　　1.有规律的体育锻炼，但避免在睡前3～4小时内进行，下午4～6时锻炼可以帮助加深睡眠。

　　2.定时起床，不要在床上做与睡眠无关的活动，如看电视、听收音机、吃东西或阅读，当有睡意时才上床睡觉，如躺床15分钟后不能入睡，应起床。

　　3.举行一个睡眠仪式，例如听轻音乐、洗热水澡、阅读等。

　　4.避免食用含咖啡因、酒精、尼古丁等物质的食物；睡前少量进食可以帮助睡眠，而大量进食则会因为激活了消化系统而干扰睡眠；也应避免晚上进食太多的流体食物，因为这样导致夜尿增多，醒后难以入睡。

　　5.避免噪音、光线或过高的温度。将睡眠环境（温度、湿度、光线、噪音、床等）调整到最佳状态。